【本の要点まとめ】「寝る前30分」を変えなさい

著者：高島徹治さんの本、
『「寝る前30分」を変えなさい』
の要点まとめの記事です。

この本の内容

この本は、「最小限の努力で最大の成果をあげること」を実践できるようにするための本です。

「最小限の努力で最大の成果をあげること」ができるようになるために「寝る前30分」を変えることを勧めています。

睡眠そのもののイメージを変え、睡眠によって人生を変えようとする本でもあります。

1章：あなたの時間は間違っている

「時間がない」は言い訳にならない

「時間がない」本当の理由は？
忙しいからである。ではなぜ忙しいのか

効率が悪いからである。

効率が良い人と悪い人の違い

効率の悪い人は、考える時間が多い。
逆に効率の良い人は、考える時間が少ない。

効率が良い人はさまざまな「良い習慣」を作り、考える時間と労力を大幅にカットしている。

習慣とは、「余計なことを考える時間と労力」を排除するため、つまり日常から無駄を省いていくためのツールである。
こうした、「習慣による時間改革」が必要なのだ。

時間は使い方次第で変わる

江戸時代の人の1時間は、徒歩で5km先まで進む。
しかし、現代人の1時間は、車で50km先まで進むことができる。

ここから、同じ1時間でも「できること」「やらねばならないこと」の質と量が圧倒的に違う。

つまり、時間は「物理的には増やすことができないけれど、使い方によってその”密度”を濃くすることができる」

努力と時間は無関係

時間が基準の場合、
「今日は5時間も勉強したから努力した」
「質」と「量」が基準の場合、
「今日は問題集を10ページも解いたから努力した」
とそれぞれ考える。

努力を計るものさしは「何キロ走ったか」や「どれくらいのスピードで走ったか」であって、「何時間グラウンドにいたか」ではない

※ 時間をかけた＝努力した という考え方は非効率である！！

「習慣づけ」で無意識を活用

習慣づけて無意識を活用するメリット
・悩むことがなくすぐ行動（効率化）
・悩まないのでストレスフリー（健康的）
・「習慣」だから無理なく続けれる（持続性）

記憶の構造

長期記憶の中に手続き記憶がある。
手続き記憶は無意識の領域で記憶している。
例えば、靴紐を結ぶ、自転車に乗るなど

いったん、「手続き記憶」として体に染み込ませると、一生忘れることはない。

習慣は人生を導くコーチ

スポーツ選手が「どのコーチにつくか」によって大きく左右されるように、私たちの成功も「どんな習慣に身を任せるか」にかかっている。

夜遅くまでゲームしている人ほど生活習慣が乱れるのに対し、朝早起きして健康的な睡眠をしている人ほど生活習慣が良い。

2章：なぜ「寝る前30分」を変えるのか

レム睡眠とノンレム睡眠

レム睡眠とノンレム睡眠の特徴

徹夜で勉強は無意味

何か新しい知識や技法を身につけるためには、覚えたその日に6時間以上眠ることが欠かせないという研究結果がある。

つまり、眠っている間に記憶が整理整頓され、定着する。

夢は「記憶の工場」

「夢とは記憶の再生である」と脳科学では、考えられている。

夢を見ている時、脳の中ではすでに記憶していた情報と、これから記憶していく新しい情報とをランダムに繋ぎ合わせている。

※夢の内容が非現実的なものになるのはこのためである。

つまり、脳は「情報の整理」と「記憶の強化」をしている。

睡眠は”ひらめき”をもたらす

困った時は、ぐっすり眠ること。
難しい問題を前にした時ほど、あえて眠ること。

3章：できる人の「寝る前30分」仕事術

時間と成果は比例しない

作業を続けていくと疲労が溜まり、達成量が増えていかない。
これを、高原現象という。

高原現象が続くと達成量が増えず、作業が進まない。

しかし、高原現象が起こるたびに、休憩を入れることで達成量を再びあげることができる。
つまり、適度に休憩を挟むことが大切である。

良い習慣を身につけるために

①目標を「見える化」する
例：紙に書き出す
目標が視界に入りやすいことで、無意識下に落とし込む

②「見える化」した目標を繰り返す
人間には何度とも「繰り返す」とこによって無意識下に働きかけ、それを好きになるよう学習していく機能が備わっている。

脅威の成果を生む「3回転学習法」

1回目は、速読で全体の内容を把握
2回目は、熟読でマーキングやカード作成で理解重視
3回目は、要点部分を暗記

ただ真っ暗な空間で目を閉じているだけでも、脳は睡眠に近い休憩を得ることができる。

4章：夢がかなう究極の快眠法

人の体内時計

体内時計の針が狂うと、不眠や体調不良、思考力の低下など「時差ぼけ」と同じ症状が出る。

太陽光を浴びることで、松果体がメラトニン（睡眠ホルモン）を生産、分泌する。
これにより、体内時計がリセットさせる。

※1日24時間に対して体内時計の周期（サーカディアンリズム）が25時間なのはいつでもリセット可能だからである。

細胞レベルで元気を作る睡眠

人が寝付いてから1時間半〜2時間くらいが過ぎると、「成長ホルモン」が分泌される。

「成長ホルモン」は別名、「修復ホルモン」と呼ばれ、細胞を修復する。

しかし、分泌量には体内時計の周期（サーカディアンリズム）が関係している。

午前1時前後に成長ホルモンの分泌量が多い。
これらを踏まえると、午後11時くらいに寝ついているのが理想的。

睡眠を使って「なりたい自分」を実現

運動している自分をイメージしている人の脳の領域と、実際に運動した時に反応する領域とピッタリ重なる。

つまり、イメージトレーニングは化学的な効果あり！！

「将来こうなりたい」と思う自分を、しっかりイメージすることができれば、脳はあたかもそれが現実であるかのように反応し、その情報をインプットしていく。

5章：「寝る前30分」から「朝30分」へ

太陽を目覚まし時計にする

そのために、カーテンを開けて寝ることをすすめている。

太陽を目覚ましにするメリット
・体内時計をリセット
・目覚まし時計不要
・自然に早起き可能

30分の昼寝で午後を乗り切る

通常、記憶力は午前中がピークで午後には降下していくが、30分の昼寝をすると午後も午前中と同等以上の記憶力がキープできる。

やる気はやってみることで生まれる

人の脳には「やる気の脳」と呼ばれる部分があります。
この、「やる気の脳」をちょっと刺激したやるだけで、どんどんやる気がみなぎってくる。

やる気がないから後回しに、ではなくやる気がないからちょっとやってみるくらいが良い。

この本を読んで学べたこと